Hacks mentales para manejar y bloquear conductas problemáticas

IDENTIFICA AL DISPARADOR

Reconoce las situaciones, emociones o pensamientos que desencadenan la conducta problemática. Esto te permite anticiparte y tomar decisiones más conscientes antes de reaccionar automáticamente.

Hack:

Mantén un registro breve en tu celular o un diario para identificar patrones.

INTERRUMPE EL CICLO CON UNA ACCIÓN DISRUPTIVA

Cambia tu estado mental o físico al momento de sentir el impulso. Esto crea espacio para elegir una respuesta diferente. Repolarización de pensamientos.

Hacks:

• Lava tus manos con agua fría

• Cambia tu postura (si estás sentado, levántate o camina)

• Cuenta regresivamente del 10 al 1 mientras respiras profundamente

REFORMULA EL PENSAMIENTO

Cambia el significado que le das a una situación que provoca la conducta. Muchas veces, la conducta problemática es resultado de una creencia errónea o pensamiento automático negativo. (Sesgos cognitivos y/o pensamiento dicotómico).

Hacks:

Pregúntate:

• ¿Es este pensamiento 100% verdadero?

• ¿Qué otra interpretación más útil puedo darle a esta situación?

USA EL APLAZAMIENTO DEL IMPULSO

Retrasa intencionalmente la conducta por unos minutos para disminuir la intensidad del deseo o impulso. (utiliza la técnica abcd).

Hacks:

Puedes decir esta frase en voz alta:

• "Solo lo haré en 5 minutos".

Luego ocupa ese tiempo haciendo otra cosa que te distraiga como:

• Llamar a alguien (amigo/a, familia)

• Escribir o leer algún libro

• Jugar en el teléfono o hacer algún deporte.

RECOMPENSA TU AUTOCONTROL

Refuerza cada vez que logres evitar la conducta problemática. Esto entrena al cerebro para asociar el autocontrol con sensaciones positivas.

Hacks:

Establece una lista de pequeñas recompensas para motivarte (una comida que te guste, ver un episodio de tu serie favorita, dar un paseo, regalarte algo especial).

IMAGINA LAS CONSECUENCIAS NEGATIVAS (PROYECCIÓN)

Visualiza las consecuencias negativas que podrías enfrentar si continúas con esa conducta problemática. Este ejercicio te ayudará a fortalecer tu autocontrol, ya que al recordar los efectos adversos de tus acciones, será más fácil tomar decisiones conscientes y evitar comportamientos perjudiciales.

Hacks:

Haz una lista de "lo que perderé si sigo así" y léela en momentos de tentación.

OPTIMIZA TU ENTORNO (CONTROL DE ESTIMULOS)

Reduce los estímulos que provocan la conducta. Si no puedes eliminarlos, al menos intenta minimizarlos.

Hacks:

• Si comes en exceso, no compres comida chatarra.

• Si revisas constantemente el celular, apaga las notificaciones.

• Si procrastinas, elimina distracciones y divide tareas.

UTILIZA UNA AFIRMACIÓN DE PODER

Crea una frase positiva y sencilla que puedas repetir mentalmente para redirigir tu atención y mantenerte firme.

Hacks:

      Repite:

"Esto no me controla. Yo elijo lo que es mejor para mí."

"Con esta acción e impulso no soluciono nada."

By Psicóloga Seidy Bobadilla